夏に向けて『うちトレ』第二弾

横浜市港南区港南台　JR港南台駅から徒歩１０分にあります

「しみずばし鍼灸整骨院」の藤井です。

 

梅雨入りし、洗濯物は乾かず前髪は湿気に負け身体は何となく重だるく、なんとも憂鬱になりがちですが

水不足も困るので、今の時期は雨という自然の恵みに感謝したいと思います。

 

さて、そんな雨の季節にもできる『うちトレ』第二弾！

今日はプッシュアップをしよう！です。

いわゆる腕立て伏せですが、スクワットと同様たくさんのバリエーションがあります。

両腕の幅により、ノーマルプッシュアップ、ワイドプッシュアップ、ダイアモンドプッシュアップ等。

少し姿勢を変えて、インクラインプッシュアップ、デクラインプッシュアップ、リバースプッシュアップ等。

 

今日はノーマルプッシュアップのご紹介です。

 

①手を肩幅より少し広く地面に着き、うつ伏せになる。

　※顎を上げず、手と視線で三角形を作るように

　※指先は基本はの字だが外に向けると広背筋により効果がある

　　また手首への負担も軽減する

②肘を伸ばしつま先を立て頭から踵までを一直線にする。

　※自分の身体が一本の棒になったように一直線に

③肘を曲げ、胸が地面に着くぎりぎりまで体を下げる。

　※鼻から息を吸いながら

　※お尻をあげない

　※腰を反らない

④肘を伸ばし②の姿勢に戻る。

　※口から息を吐きながら

　※肘は伸ばし切らない

 

１セット１０～１２回✖１～２セット

 

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋だけでなく、天然のコルセットである腹横筋を始めとする体幹部や背中の大きな広背筋まで鍛えることが出来ます。

胸板を厚くしたい男性、バストアップや下垂防止をしたい女性、腰痛に悩まされている方にもおすすめです。

 

やってみたくても一回もできない！という方は、

膝を付けて軽く膝を曲げた状態で行ってみましょう。

この時は頭から膝までを一直線に保つことを意識します。

さらに、それでもできない！という方は、壁から少し離れた位置から手を壁に付き、立ったままプッシュアップをしてみましょう。

頭が落ちないように気をつけてください。

 

◎使っている筋肉を意識

◎息を吸う、吐くのタイミング

◎セット間のインターバルは１分~１分半

◎トレーニング後には使った筋肉をストレッチ

◎強度を上げたいときは、まずスピードをゆっくりにしてみましょう

 

以上は筋トレに共通するポイントです。

間違ったフォームでトレーニングを行うと、関節を痛めることがあるので正しいフォームで行いましょう。

 

楽しく、継続、『うちトレ』！