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『うちトレ』

2022年5月13日 ブログ

横浜市港南区港南台 JR港南台駅から徒歩10分にあります

「しみずばし鍼灸整骨院」の藤井です。

 

GWが終わり早めの梅雨入りを迎えそうですが、様々なスポーツで大会や予選が行われ競技者も観戦者もワクワクする時期ですね。

 

さて、今日はお家でできる『うちトレ』第一弾

ベンチプレス、デッドリフトと合わせて筋トレBIG3の1つであるスクワットをしよう!です。

みなさんご存じのスクワットですが、種類もたくさんあります。

膝の角度でフルスクワット・ハーフスクワット・クォータースクワット等。

アプローチしたい筋肉を絞って、シングルレッグスクワット・ブルガリアンスクワット・シシースクワット等。

スクワットは基本的には大腿四頭筋や大殿筋のトレーニングですが、今日は内転筋や腸腰筋、中殿筋に効くワイドスクワットをご紹介したいと思います。

 

①肩幅より広く足を開く

 ※つま先は少し外に開き、膝もつま先と同じ向きにそろえる

②頭からお尻まで一直線でいい姿勢を保ちましょう

 ※お腹にも力を入れしっかり姿勢を保つ

③お尻を後ろに引くことを意識し、息を吸いながら膝を曲げていく

 ※上体は前傾しすぎずいい姿勢を保ったまま

 ※膝がつま先より前に出ない、内側に入らない

 ※腿が床と並行になるまで曲げる

 ※重心は踵に

 ※足の指や踵が浮かないようしっかり地面につける

      できたらここで1秒静止

④息を吐きながら地面を押すようにスタートポジションに戻る

 ※膝を曲げた時と同じスピードで

 ※膝は完全に伸ばしきらない

 

1セット10~15回✖3セット目安

 

工程は少なく上下の動きのみでとてもシンプルですが、ポイントや注意点はたくさんあります。

主に効くのは内転筋、腸腰筋、中殿筋です。

この3つの筋肉以外にも色々な筋肉が使われますが、主動筋になっている筋肉をしっかり意識して行う方がより効率的に効果を得られます。

 

◎使っている筋肉を意識

◎息を吸う、吐くのタイミング

◎セット間のインターバルは1分~1分半

◎トレーニング後には使った筋肉をストレッチ

◎強度を上げたいときは、まずスピードをゆっくりにしてみましょう

 

以上は筋トレに共通するポイントです。

間違ったフォームでトレーニングを行うと、関節を痛めることがあるので正しいフォームで行いましょう。

 

楽しく、継続、『うちトレ』!